导读： 其实，练瑜伽，会不自觉中帮我们调整饮食结构的。随着瑜伽练习时间的增长，饮食结构会不自觉的发生变化。 瑜伽是一种生活方式，瑜伽有一套专属的饮食方式，但大多数习瑜伽者，并不严格遵守，仅仅是向那方面靠近，那就是素食。瑜伽饮食，营养的基本原则
其实，练瑜伽，会不自觉中帮我们调整饮食结构的。随着瑜伽练习时间的增长，饮食结构会不自觉的发生变化。
瑜伽是一种生活方式，瑜伽有一套专属的饮食方式，但大多数习瑜伽者，并不严格遵守，仅仅是向那方面靠近，那就是素食。瑜伽饮食，营养的基本原则是要吃得品质高，分量少。在快节奏的今天，我们如何保持一种瑜伽的饮食态度呢？
分享几点我的个人经验。每一餐都应细嚼慢咽，吃到七八分饱即可，每天饮食的时间也应十分地规律，尽量在同一时间中进食。
首先，清晨空腹状态的之一杯水百利而无一害。可以是淡蜂蜜水、淡盐水、蜂蜜柠檬水，也可以是白开水，均能起到清理肠胃、排毒养颜的作用，让你的一整天有个清爽的开始。其次，一日三餐的饮食结构要合理安排，所谓“早吃好、午吃饱、晚吃少”，先汤后饭、先素后荤，这样才符合食物消化的先后顺序。午餐与晚餐之间，可以适当吃点水果，这样，更容易保证“晚吃少”而不饿肚。还有临睡前可以喝杯酸奶或果醋等，帮助消化，促进睡眠。
1、逐渐地改变饮食规律。每天应摄入富含蛋白质的食物，如豆制品、干果、谷物和奶制品等。
2、每天都应吃由各种蔬菜组成的新鲜的绿叶蔬菜。
3、在烹制青菜时，不要时间过长。
4、尽量吃新鲜、完整的食物。
5、不要吃变性的食物，如白面包、罐头水果和蔬菜以及罐装饮料等。
一开始练瑜伽，首先练什么？
首先练习的是进入瑜伽状态的呼吸法，以及基本坐姿。
瑜伽练习可以没有基础，里面所有的动作在刚开始没办法一步到位的情况下，可以放松要求，（比如躺卧将双腿与地面呈九十度擡起，你没法做到双腿绷直，可以先稍稍弯曲，等练习积累经验后再提高对自己的要求。）
建议开始练习时要准备专业的瑜伽垫，瑜伽服（或者舒适绩身的家居服，不易太紧或太松），跟随瑜伽视频学习，准备一些合适的背景音乐。在开始练习前要做好热身运动，对于其中一些对身体拉伸幅度较大，或自己不易做到的动作不要太勉强，慢慢来，只要能感知到身体肌肉有拉伸感就可以。
初学者如何练瑜伽
练习瑜伽体式的提示和注意事项
必要条件：
1、没有坚实的根基，房屋就无法矗立。如果没有为塑造性格打下坚实基础的制戒和内制原则，就无法形成完整的人格。没有制戒和内 *** 为基础，那么体式练习无异于杂技表演。
2、对于瑜伽修行者来说，需要的品质包括自律，信念，坚韧以及坚持不懈，即具有不间断地定期练习瑜伽的决心。
洁净和食物
3、在开始练习瑜伽体式前，应该先排空膀胱、清空肠胃。一些倒立体式有助于膀胱活动。假如练习者患有便秘或无法在练习前排空膀胱，那么就从头倒立式和肩倒立式以及这两个体式的变体开始练习。在排空膀胱后再尝试练习其他体式。没有排空膀胱前，不要练习高级瑜伽体式．
沐浴
4、沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此更好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。
食物
5、瑜伽体式更好在空腹时练习。假如很难做到，那么就在练习前喝一杯咖啡、可可或牛奶。如果是清淡的饮食，1个小时后再练习瑜伽体式不会感到有什么不适。如果吃得很饱，那至少要等4小时后才能开始瑜伽体式的练习．在练习完大约半小时后可以就餐。
时间
6、练习瑜伽体式的更佳时间是黎明或傍晚。清晨练习瑜伽体式会困难些，因为身体还有些僵硬。早晨精神振作，但是随着时间的推移，精神的警醒性和意志力会逐渐减弱。身体的僵硬可以通过有规律的练习来解决。傍晚时，身体比清晨更为灵活自如，场此练习瑜伽体式也就更为容易和轻松。清晨的瑜伽体式练习有助于练习者更好地开始一天的工作。傍晚的瑜伽体式练习则可以扫除一天的疲劳和紧张，使练习者感到振作以及宁静平和。因此那些较难的体式应该在人的意志和决心更强的清晨练习，而那些 的体式(比如头倒立式，肩倒立式和其他变体体式以及背部前曲伸展坐式)则应该在傍晚练习。
太阳
7、在大太阳下外出几小时后不要练习瑜伽体式。
地点
8、应该在干净、空气流通的地方练习瑜伽体式，没有什么虫子，也没有噪音。
9、不要在空地板上或不平的地方练习瑜伽体式，而应该在平整的地面上铺上摺叠的毯子练习。
注意事项
10、在练习中脸部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不应该感到有任何不适的压力。
闭目
11、一开始，让双眼睁开。这样你就会了解自己正在做什么以及哪些地方做错了。假如你闭上眼睛，你就无法了解身体的动作，甚至你所练习的体式的方向。只有当你已经很好地掌握了一个特定的体式后，才可以闭上眼睛练习，因为只有在那时，你才能即使在眼睛闭上的情况下，也能够调整身体的动作，并能够感受到正确的体式。
镜子
12、假如你面对一面镜子练习瑜伽体式，要让镜子与地面垂直，并立在地面上。因为如果不这样的话，镜子的角度会使体式在镜子中看起来有些倾斜。除非让镜子底边着地，否则你就无法观察到身体的整体动作或者在一些倒立体式时肩膀和头部的位置。
大脑
13、在练习瑜伽体式时，只有身体应该积极参与，大脑则应该保持静止和警醒。假如练习瑜伽体式时大脑也很主动干预的话，那么你就无法发现自己的错误。
呼吸
14、在所有体式练习中，都应该只通过鼻孔进行呼吸，不要通过嘴呼吸。
15、在练习体式和保持体式的过程中，不要抑制呼吸。按照本书后面针对不同体式所给出有关呼吸的提示进行练习。
挺尸式
16、在完成瑜伽体式的练习后，都要躺下进行挺尸式10到15分钟，因为这个体式可以驱除疲劳。
体式和呼吸控制
17、在尝试练习呼吸控制前仔细阅读有关呼吸控制的提示和注意事项。呼吸控制可以在清晨体式练习前进行，也可以在傍晚完成体式练习后进行。
刚开始练习瑜伽，应该怎么学习
刚开始选择动作简单的，适应了以后加大难度就好了。
我是瑜伽教练，建议去就近的瑜伽馆跟着专业老师学习，如果嫌麻烦，可以选择蕙兰老师的碟子跟着练习，蕙兰老师的书有个好处就是每个动作有降低难度法，你可以根据自己的身体状况选择自己的强度。瑜伽最重要的不是动作的完美，而是如何安全舒适的去练习。
另外，练习前三小时空腹，如果体质比较弱，可以练习前一小时吃流食，比如牛奶，麦片或者一小块巧克力补充能量。
练习后半小时不要洗澡，以免增加心脏负荷。一小时不要进食，这个时候吃东西会长的很多哦。
练习前记得上个厕所，少喝水，保持膀胱的畅通。
祝你开心~
我想自己在家练瑜伽，怎么开始
初学，那就先练习哈他瑜伽12式嘛，这些就是基础的瑜伽动作
先跟着视频一步步练习，把身体柔韧性练好了再说
初学者在家练瑜伽需要哪些准备要注意些什么
我怎么开始练习？
开始练习有三种 *** ：
1）找个瑜伽馆让老师当面传授
2）从VCD开始
3）从书本开始
能够有老师当面传授更好，可以及时解答你的各种问题。跟VCD练习和阅读书本也是可行的，目前国内有很多人都是最开始从书本和VCD开始的。但是这种一定要加强交流，以避免对书本理解产生的偏差。
是否可以在家练习呢？
答：瑜伽是一种完善的科学体系，所以您要采用
准确的 *** 练习。如果不能按照规定去做，这些
瑜伽练习就变成了无味的机器动作，与真正的含
义背道而驰。 所以在家练习练的好的人不多
专家认为，瑜伽是一种身心合一的运动，男女
适宜，因此，并不是女性专属。
瑜伽有很多种，哪一种更好呢？
答：任何瑜伽都可以达到瑜伽目的，目前比较流
行的就是哈达瑜伽，因它是瑜伽的入门。
每次要练习多长，需要天天练习吗？
我们建议更好每周能够练习3次，每次1小时。如
果不行，则每天安排半小时甚至10分钟都可以的。
关键是要坚持练习，否则效果会大打折扣。练习瑜
伽，贵在坚持。
什么是瑜伽？
“瑜伽”这词来自梵文的译音（YOGA），意思是“连接、统一”。把精神和肉体结合到最完美的状态是瑜伽最终目标。瑜伽可以追溯到5000年以前，是一门边缘学科，介於哲学和体育之间。瑜伽(yoga)的原意为“结合”。考究其语言发展，是从yoke(马车的套子)发展而来的，目的是提供一种可以控制自己内心的 *** ，让自己驾驭自己。瑜伽是一种生活方式，是一种结合身、心、灵的教导体系。瑜伽是东方的哲学，它蕴藏着人生许多哲理，让人们了解生命的真谛，被人们称为“世界的瑰宝”。瑜伽发源印度北部的喜马拉雅山麓地带，古印度瑜伽修行者在大自然中修炼身心时，无意中发现各种动物与植物天生具有治疗、放松、睡眠、或保持清醒的 *** ，患病时能不经任何治疗而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行者根据动物的姿势观察、模仿并亲自体验，创立出一系列有益身心的锻炼系统，也就是 法。这些姿势历经了五千多年的锤炼，瑜伽教给人们的治愈法，让世世代代的人从中获益。
在国内，发展速度也相当快，现在基本上每个城市都有瑜伽俱乐部。
瑜珈是一种生活态度和方式，而不单单是一种健身 *** ，瑜伽更是一条通向觉悟之路，能够获得多少，就取您自身的练习目的。运动给你带来的免疫力是暂时的，持之以恒，才能有好的效果与感受。
练习瑜伽有什么好处？
有的为健康，有的为内心平静，有的为减肥健美，有的为增加性的吸引力，有的出自对哲学观念的探索，也有的为其他理由。当然各种动机和目的之间并没有高下之分，瑜伽的含义：瑜伽的本意是"结合"，有自我实现的含义。以下是一些基本的好处
1）调理生理，达到平衡
瑜伽强调身体是一个大系统，系统中由若干部分组成，使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体。瑜伽通过 法、调息等 *** ，调整各个器官的生理机能，达绩强身键体的目的。
2）消除紧张，平静内心
通过瑜伽完全呼吸、打坐和各种 法，调节神经系统，达到消除紧张
3）修心养性，厚德载物
瑜伽提倡一种健康德生活态度，让你自然的去掉吸菸、喝酒这些不良习惯。通过不停的超越自我，也让你充满自信。
4）特别功法，特别疗效
瑜伽对减肥症、失眠、焦虑和关节炎等症状非常好的疗效。
怎么练习瑜伽呢？想开始练 但不知道怎么入手！
作为初学者，我还是建议你能找一家专业的瑜伽馆去跟着老师练习！掌握了体式的要领和 *** 后，再自己在家进行习练。这样是最安全和有效性的练习。
在自己练习的时候就要注意：千万不可勉强自己做你能力范围之外的体式
练习时间一般在1个小时左右是正常的，但是如果一个多小时做了50多个体式就不正常了！通常，根据个人的身体情况，每个体式保持10-30秒左右。
注意：一定不要是刚吃过饭的三十分钟之内练习！并且，也不要在你很疲劳之时练习！
清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的更佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。
练习瑜伽时要选择安静，清洁，空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然地
瑜伽练习时必须保持安静。避免交谈和心理活动，可以播放轻松简单的乐曲，总之要使身心能够专心集中。
练习瑜伽时也要注意休息。
刚开始练瑜伽有什么要注意的？
瑜伽练习的要点
注意：在你照着下面的 *** 练习之前，请确认你已经全面掌握了所习 *** ，
一定不要是刚吃过饭的三十分钟之内练习！并且，也不要在你很疲劳之时练习！
瑜伽练习者首先应该了解从事这一练习最适合的时间、地点、身体状况、练功服装，以及其他注意事项。
时间：
清晨，早饭之前是瑜伽锻炼的更佳时间。傍晚或是其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习。事实上更为具体的练习时间规定，早晨在太阳出来以前要进行练习，中午在太阳到头顶时进行练习，晚上在日落以后练习，凌晨在入夜12点时练习。不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习 法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。练习者应该选择对自己最为方便的时间，争取每天都在同一时间内练习，练习瑜伽时，身体保持正常和安静状态，如果此时身体有不适的地方或是病状尽量不要练习过于强烈的 *** ，也可以完全不进行练习。尽可能的多练习瑜伽，当然绝不可以超出身体的能力。
地点：
练习瑜伽时要选择安静，清洁，空气新鲜的地方，尽量离开房间而选择露天的自然地；在房间中注意保持空气的流通这对于调息练习尤为重要，养成经常开窗透风的习惯，练习瑜伽时可以在旁边摆放绿色植物。地上需要铺上松软的毯子，柔软度控制在轻松的能保持站立，千万不能让脚下打滑；在练习关于坐式的瑜伽时可以使用蒲席，这样可以有效的防止疲劳。
安静：
瑜伽练习时必须保持安静。避免交谈和心理活动，可以播放轻松简单的乐曲，总之要使身心能够专心集中。
休息：
瑜伽休息非普通的休息，每一种的休息其实都是一种冥想这作用不可小看，他能够放松身体，感受获得的能量，也可以锻炼身心意志感受我的存在。休息有两种，之一是短时间的休息，这主要是 法中常采取的10-30秒的休息，一般占用练习的五分之一左右；另一种是专门的休息有时达数小时之久，例如瑜伽者常练习的尸体放松术等等。这种 *** 除了达到放松的目的，还是有意识的控制体内能量和精神。
练功服装：
瑜伽练习时穿着尽可能的简单，短裤、宽筒裤或是中国传统的练功裤；女子可以穿短裤或弹力裤。上身要宽松。
洗澡：
清晨练习者在练功前不必洗澡，具体何时洗澡可根据练习者的方便自行决定。如果想在练功后用热水淋浴，应在15分钟后进行。洗澡可以增加人体洁净和轻松的感觉，这样在进行某些练习时效果更好，因此许多人选择在练习前洗澡。
练习 *** ：
为取得瑜伽练习的成功，必须掌握正确的的 *** 。瑜伽是一种完善的科学体系，所以要求练习者采用准确的 *** 练习。如果不能按照规定去做，这些瑜伽练习就变成了无味的机器动作，与真正的含义背道而驰。虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜伽姿势，但他们无疑可以毫无困难的掌握瑜伽练习的要领。希望每一个人按照个人身体限度练习瑜伽，尽力而为不可强求。瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。
妇女注意事项：
妇女在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜伽练习，在这种情况下，许多瑜伽 *** 应该停止，有选择的从事锻炼。瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极有效，对于增进妇女健康也有补益。例如，月经失调可通过瑜伽练习治愈，孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质，甚至可以有助于无痛分娩。
练习瑜伽注意15条事项：
1对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习；
2手术后半年和女性生理期不宜练高难度动
自己在家可以怎样炼瑜珈初学者做什么动作
自己在家可以炼瑜珈。
1练习瑜伽无需穿鞋，赤脚即可。赤脚一方面可放松双腿，增强脚掌感知度， 挤压足底穴位;另一方面，脚掌与地面的摩擦力便于完成瑜伽的 动作，尤其是平衡的练习。当然，如果天气较冷，也可以穿上袜子练习。应穿着宽松、吸汗、透气性好的棉质或麻质服装，上衣要合体，以便完成一些倒转的动作。裤子更好为系带的，不是松紧带。现在比较流行的纯棉加莱卡质地的衣服，也是一个较好的选择。
2如果在家练习，至少应在30分钟以上才会收效明显。如果没有足够的时间，可以练习调息或冥想十几分钟。
3清晨、早饭之前是瑜伽更佳的练习时间，其次是在傍晚或饭后3-4个小时练习。其他时间也可进行，但要保持空腹或完全消化(消化食品)后进行。至于冥想，可以选择在深夜或凌晨4点左右练习。如果你没有一段时间来集中练习，也可以把练习分为几段甚至十几段，有5分钟的时间就可以练习一两个瑜伽姿势或进行调息：冥想，这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课。
4练习时许多 会挤压到肠胃，如果吃了东西可能会导致头晕、恶心，甚至呕吐。而且，练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上，会影响对食物的消化和吸收以及加重心脏的负担。如果感觉饿，可以在练习前1～2个小时进食少量易于消化的食物，这样就可以缓解练习中的饥饿感。
5沐浴后会使瑜伽体式的练习更为容易。瑜伽体式的练习后，由于出汗身体会发黏，因此更好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。
对于瑜伽初学者来说，建议从站立体式开始练习，比如山式、三角伸展式、三角侧伸展式等，可以毫不夸张地说，所有的站立体式对于初学者来说都是非常必要的，他们不仅能增强身体的柔韧性，也能使体质强健，以适应难度更大的瑜伽动作。
山式：
哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。Tadasana的意思是山。Sama的意思是垂直不动的。Sthiti就是站立不动。Tadasana这个体式也就是说要像山一样牢固地站立不动。这是一个基本的站立姿势。山式能帮各关节处于标准 ，强化脚部力量，使臀腿肌健康有弹性，也能帮助你在日常生活中，拥有良好的体态，带来均衡轻盈的感觉。这些全都是安全有效练习瑜伽姿势的关键，也是长期健康安适的重点。
三角伸展式：
哈他瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。这个体式增强腿部肌肉，去除腿部和臀部僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能均匀地发展。同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部。
三角侧伸展式：
这个体式是哈他瑜伽常用体式，这个体式中，你的身体两侧得到伸展，从一侧脚趾一直伸展到另一侧的手指尖。在练习这个体式时，注意保持身体的稳定性。Utthita的意思是伸展，伸长，prarsva含义为侧面的，kona可翻译为角度。
刚开始练瑜伽需要注意什么？
1对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习；
2手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作；
3高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作；
4以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动；
5不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子；
6如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以 ；
7宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家俱、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习；
8做练习时，睁着眼闭着眼都可以，把注意力集中在体内所产生的感觉上；
9可能的话，排除大小便，减轻负担；
10量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的更大程度时，就是做正确了。 暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。更好先做一些瑜伽暖身动作，可在开始锻炼之前，先步行5分钟，或者爬楼梯，让全身充分活动开。循序渐进，避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作；
11练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松；
12更好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息；
13做每个姿势时，坚持5次完整的呼吸时间，保证你的吸入和呼出的长度相等。做这一系列动作时都用一条腿先做,然后再换另条腿，弯曲然后放松，深深地呼吸。如果你还想要做，可以重复；
14要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一个点，大约在你前面3~4脚的地方。眼睛放松，当你慢慢来进入位置时，集中注意在那个点上，保持平衡姿势并且深深地呼吸；
15每个星期保证锻炼3~4次。尽管许多唬动作看起来简单，但是一些姿势,特别是平衡动作，对一个初学者来说还是不容易的,因此不要害怕这些动作，及时修正你的计划。
Santosima香（瑜伽讲师，阿育吠陀治疗师） 缺乏休息，就没有足够的能量活动 自古以来，人们便认为自然界的一切现象皆具备两种性质：早晨白昼／黄昏夜晚、天／地、明／暗、太阳／月亮、活动／休息，并以「阳」代表前者活跃的意象，以「阴」代表后者沉静的意象，这便是「阴阳论」的肇始。阴阳互为一对，维持平衡，只有阴或只有阳，事物都无法成立。 但是，近来资讯发达的社会，让整体的「阳」变得过于强盛，人们清醒的时间也变长了，让许多人陷入慢性的能量匮乏。 身体能量一旦匮乏，就会释放出各种警讯，像是说不出来的不适感、小病痛不断。只是，多数人在感到疲累的时候，总是先以摄取 *** 、砂糖、提神饮料等方式来敷衍了事；等到真的生病了，才想到要上医院治疗。你想想，手机或平板电脑没电了你会知道要充电，但对自己的身体却是这样的轻忽？ 依赖提神饮料并非不好，但那只是权宜之计。为了更有活力地迎接每一天，我们必须休养身体，积极为自己充电。 你的身体之所以会疲劳，大概有几种原因，包括醒著的时间太长、活动量太大、运动过度、长距离的移动等等。相对地，精神上的疲劳，多是因为过度操心、想东想西、太在乎他人的眼光等原因。此外，现代人曝露在外界 的时间太长，即使回到家，还是抓着手机、盯着电视，继续接触这些会 神经的媒体，眼睛完全没有时间休息，这也会让精神疲劳。 还有些人得长时间坐办公桌前，大量用眼。如果一直持续这种状态，便容易肩颈僵硬，疲劳都累积在腰部。 这是前屈结合扭转的体式。前屈动作可以平定心情，扭转背脊可以提振精神。当穿了一整天的高跟鞋，或坐在椅子上一整天、情绪疲累时，可以练习这个体式来放松。 骨盆周围 放松 起始动作 在地上跪坐。 右脚底紧贴左膝 着地，右脚脚底贴在左膝大腿上，双手打开轻扶地面。 上半身前屈上半身向右转，左手往前伸，身体向前压至胸口靠近右膝。做五次腹式呼吸。 换边动作 本文摘自《5分钟秒睡的好眠瑜伽》／Santosima香（瑜伽讲师，阿育吠陀治疗师）／三采
晨间瑜伽伸展是咖啡的替代品，而且不需要什么空间就可以进行（想象一下：你从床滚到地板或毯子上，就可以做了。）如果你以前从未尝试过晨间伸展运动，完全不需要担心。我们汇整了专家推荐的早晨瑜伽伸展，保证对你有帮助。假如你已经有做伸展运动的习惯，也不要急着走开。可以学些新的动作啊！
首先，我们先来谈谈为什么早上做伸展运动对身体好。用伸展运动开始新的一天对身心灵都有益处。可以舒缓睡眠时紧绷、麻掉的部位、促进血液流通，让你一大早就充满活力与精神。你不只是让自己喘口气、调整身心状态，也在为肌肉充氧，这会带来很大的不同。
对我来说，早上运动和做瑜伽具有协同作用。这能让身体更柔软、扩大肢体活动范围，舒缓睡觉产生的肌肉酸痛感。想要一早醒来就能获得这种〜温暖又舒畅的感觉吗？请将以下这7招晨间伸展学起来。你酸痛的身体会感激你的！
晨间瑜伽1：牛猫式（Marjaiasana/Biti *** na）
训练部位：脊椎、肩膀、臀部
做法：四肢着地，手腕位于肩膀下方、膝盖位于臀部下方。先从猫式开始，吐气时，背拱起来，头和尾椎朝下；吸气时，背往下凹，下巴和尾椎朝上，变成牛式。建议两个方向各做5次。
晨间瑜伽2：穿针式（Urdhva Mukha Pasasana）
训练部位：肩膀、胸、手臂、上背、脖子
做法：四肢着地。抬起右手，穿过左手臂后方，右手臂和右肩贴在左手掌后方的地上（臀部抬高），右耳也贴在地面。想象你在拧自己的身体。「扭转脊椎超级有效，感觉会非常舒服。维持动作，两边各深呼吸3次，或是等到你觉得完全放松。
晨间瑜伽3下犬式（Adho Mukha Svanasana）
训练部位：臀部、腘旁肌、小腿肌、肩膀
做法：四肢着地。脚尖站稳，臀部抬高到空中，双腿伸直，将身体重心往后压，身体呈倒V状。停在这个姿势久一点。让身体习惯这个姿势，深呼吸5次。
晨间瑜伽4站姿前屈（Uttanasana）
训练部位：心脏、血液循环、背
做法：双脚与臀部同宽站立，双手在背后互扣，手臂打直。将拳头抬高离开身体，锁骨打开，身体往前弯，手臂举高过头。头往下放松，重心放在脚前掌。当我们身体往内折的时候，可以让心脏休息，让新鲜血液流到需要的地方（例如大脑）。这个动作建议重复5次，搭配缓慢呼吸。
晨间瑜伽5单腿下犬式（Tri Pada Adho Mukha Svanasana）
训练部位：臀部、腘旁肌
做法：先从下犬式开始。将左腿抬到空中，肩膀、双手跟右腿维持原来姿势。臀部承受了很多身体的压力，因此放松臀部有助于活络思绪。维持这个姿势，两边各深呼吸3次。
晨间瑜伽6婴儿式（Ba *** na）
训练部位：臀部、背
做法：先从跪姿开始，胫骨贴在地上，臀部坐在腿上，膝盖微宽于躯干。手臂往前伸直，肚子往下靠在大腿上，额头贴在地上。这个动作要维持多久看你自己决定！
晨间瑜伽7低弓箭步（Anjaneyasana）
训练部位：臀部、膝盖、腿
作法：从站姿开始，接着身体往前弯，双手放在脚前方的地上。左腿往后跨并打直，脚尖贴地，脚跟抬高，右膝弯曲90度，用手指维持平衡。左膝往下，胫骨、脚背贴地。也可双臂向上。维持这个姿势，两边各深呼吸3次。
你早上一定要来杯咖啡才能有精神吗？以上这7招瑜伽伸展有助于促进血液循环、放松身心、舒缓因为睡觉而紧绷、麻掉的部位，而且只需要很小的空间就能进行，让你不需要仰赖 *** ，也能精力充沛开始新的一天！
什么是商卡瑜伽？
「商卡瑜伽」又称瑜伽清肠排毒法，其梵文是Shankha Prakshalana。其中：shankha的意思是海螺壳，这里指的是海螺形的肠道(主要是小肠)；prakshalana 是彻底清洗的意思。连在一起就是海螺形肠道的彻底清洗。
商卡瑜伽不借助任何仪器，通过喝水和瑜伽动作来清洁冲刷大肠疾病，从而达到净化血液、肾脏和泌尿系统的目的。所以通常也被称为洗肠法、洁肠法、洁肠术、清肠术。这个古老的清肠瑜伽一共只有五个体式：摩天式，风吹树式，腰旋转式，眼镜蛇扭动式，腹部 *** 功。
之一个体式：摩天式
直立，两脚与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部伸直，双手交叉，转动手腕，掌心向上。呼气时，双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。再次吸气，双手慢慢举起，呼气时双手分开，在体侧落下。
第二个体式：风吹树式
直立，双脚并拢，两臂放在身体两侧。吸气时，双手慢慢高举过头部，在头顶合掌，同时提起脚后跟。呼气时，上身从腰部弯曲，倾向右侧。保持几秒，吸气时收正。呼气向左，吸气收正。
第三个体式：腰部扭转式
直立，双脚分开，略小于肩宽。吸气，两臂高举过头，双手交叉；转动手腕，掌心向上呼气，双臂带着上身慢慢弯下，直到身体与地面平行；两眼注视两手；吸气时，向前方延伸背部，呼气，双手带动身体尽量转向右方，吸气转回，呼气时将则尽量转向左方。
第四个体式：蛇扭转式
俯卧地上，手掌着地，平放在胸膛两侧的地板上。吸气，双手撑地抬起身体，直至两臂完全伸直。均匀呼吸保持一会。呼气，头带动身体转向右侧，眼睛看着左脚跟。均匀呼吸保持几秒钟。吸气转回，呼气头带动身体转向左方，看着右脚跟。
注：身体条件较好的人，可以试着看自己的背部。
第五个体式：腹部 *** 功
蹲下，两手放在两膝上。弯曲左膝，将膝盖置于地上。呼气时将身体转向右方，把下巴放在肩头上，双眼注视身后。吸气转回，恢复蹲下的姿势。呼气，弯曲右膝，在另一侧做同样的练习。
整个商卡瑜伽练习15-20分钟更佳，练习完成后， *** 腹部。 *** *** 如下：
手握拳，顺时针 *** 50次即可。
商卡瑜伽的好处
1，排毒清肠， *** 消化道及肠道蠕动，恢复肠道功能；
2，消除便秘、肠胃胀气、消化不良、身体倦怠，以及由此而引起的肥胖；
3，洁净面部皮肤、消除色斑、痘痘、面色晦暗、缺水，以及面部虚胖；
4，对秘尿系统和肾脏也是很好的；
5，使身体更轻盈洁净，提高免疫力，缓解精神压力，培养健康的饮食习惯。
商卡瑜伽的好处跟我们的咖啡灌肠是一样的，其中咖啡灌肠会比它更加彻底，还能提升肝脏的代谢，所以如果想效果更好可以用商卡瑜伽结合咖啡灌肠来做肠道清洁。
在日本有很多断食的医院和道场，在台湾香港也有定期的断食排毒营。关于断食，是所有动物的一个被忽视的，可以快速调动我们身体阳气的 *** 。
断食排毒的主要目的不是减肥，但它却是最安全最强效的减肥法。平时人主要靠糖代谢供能，断食营两天后体内糖耗尽，便自然启动脂代谢，脂代谢功能顺序是这样的：通过血液把脂肪运输到肝脏，在肝脏切割代谢，进一步变成能量。
所以断食排毒期间代谢掉的脂肪顺序是：先血脂---内脏脂肪---皮下脂肪---蛋白质，包括血液及脏腑组织中各种垃圾都是转换能量的原料。所以断食排毒减肥先减脂肪，而且先减肚子。断食排毒后不会变成失水蜜桃、脸容憔悴、皱纹增加，反而肌肉结实、皮光肉滑、白里透红、明艳照人。参加过几次的学员是深有感受的，最多的学员已经减掉了10几斤，而且皮肤状态非常好，也没有反弹。每月定期的断食排毒，可以激发人体纯阳真气，先融解多糖类脂肪，再融解弱化或病变的蛋白质，如肿瘤、息肉、癌变细胞等；并能将体内寒、湿、瘀、滞等各种毒邪之气以及各种病气逼出体外，清除病灶和疾病隐患。上次有学员反映，参加几期之后自己肩膀就没有像以前那么怕冷了。
同时咖啡灌肠让肠道变得更加干净，中医说大肠与肺相表里，肺主我们的皮毛（皮肤跟毛孔），如果脸因缺血养而生皱纹，血流不畅，瘀血积聚而生斑点。加上我们咖啡中含量丰富的棕榈酸脂（含量3614%）增加了肝脏代谢，加上营养素修复，故血旺身强，血到皱平，血通斑退，血行皮滑，血畅皮白而红。这也是断食排毒对美容有奇效的科学依据。
关于一则断食对于动物寿命影响的研究：
美国营养学家马凯博士，发现老鼠每周禁食两天，不易生癌，且寿命延长一倍。观察动物界不难发现，大凡猛兽如老虎、狮子之类，暴饮暴食，食量大者，其寿命并不算长，而象蛇、龟等，一生消耗的食物并不多，但其寿命却相当可观，能生存上百年者多矣。所以，大家如果时间够，建议每月定期参加。
1：第三天把闹钟调到6:30起床，首先油漱口。漱完口之后油要吐在垃圾袋里，不要吐水槽中。如果粘膜毒素，咽喉不好的人会有很多痰出来。这是非常好的排毒现象，不要担心哦。
2：漱口后，洗漱，然后喝完500毫升的柠檬盐水，敲大肠经后，要做古老的商卡瑜伽。
柠檬盐水做法
新鲜柠檬3片，加入温水至500毫升，加入少许食盐。咸淡就跟平时喝汤一样，然后快速喝下。 这个柠檬盐水具有非常好的冲洗肠道的功能，如果家里没有净水器就要到超市购买瓶装水，绝对不能用自来水的！
3，喝完之后，就要开始敲打我们的大肠经，收握拳用力拍打经络。经络图如下，注意：只要拍打手上经络就可以。两边各排毒3分钟。
4：以上结束后：咖啡灌肠排便后，开始吃营养早餐，明天的营养早餐吃法如下：
营养早餐做法
把苹果削皮，切块后放入搅拌机。香蕉切断后也放入搅拌机。倒入温开水，水要刚刚好把刚才放进去的水果没掉就好，然后放入一勺橄榄油，一勺蛋白粉，一勺蜂蜜，打大概2分钟就可以了。很多亲可能感觉有点多，那就跟家人分享就好。然后把维生素C，维生素B族，钙镁片各2颗跟营养早餐一起吃掉。这个早餐几乎有了我们一天所有需要的营养素，平时也可以吃。
5：明天营养素的吃法：
明天每两个小时都要补充一次营养素，也就是 9点，11点，13点，15点，17点，19点，21点，23点前。B族 维C 钙镁片，每次各2颗 柠檬蜂蜜水每次喝200毫升。
6：咖啡灌肠：明天早上一次灌肠 晚上一次灌肠。
注意： 明天 营养早餐后，不可以吃任何其他东西，包括水果，只能吃营养素和蜂蜜蜂蜜排毒水， 或者萝卜雪梨水（只能喝水）如果感觉饿就补充蛋白粉 乐纤、 有低血糖的人准备一点巧克力。
强调几个重点：
1：明天早上营养餐结束后 ，就不可以再吃任何东西了。包括水果。
2：营养素 早上9点开始吃，然后每隔2小时吃一次，每次各2颗，喝200毫升柠檬蜂蜜水。记得打卡。
3：明天不能 洗头 洗澡，不能汗蒸，拔罐 喝酒 喝其他 *** 性饮料，不能贪凉。
4：萝卜雪梨生姜水 ： 只能喝水 只能喝水 只能喝水。
不属于
悦性食物种类
1、一切谷物及其副产品：大米、小米、小麦、玉米、燕麦、大麦 2、各种豆类、果仁和种籽：大豆、小扁豆、花生、腰果、核桃、杏仁、莲子、芝麻籽、葵花籽、豆腐、豆浆等。 3、各种蔬菜：大白菜、黄豆、土豆、西红柿、卷心菜、芹菜、茄子、竹笋、豆角、豆芽、苦瓜、胡萝卜、木耳、各种草等。 4、油类：菜油、玉米油、黄油、花生油、芝麻油 绝不用猪油(即动物油)。 6、调料：柠檬、咖喱粉、姜、香菜、花生酱等。
悦性食物色香味美，富于营养，很少选用香料和调料，烹饪 *** 简单。食用这些食物可以培养高贵的情操，使身体变得健康、纯洁、轻松、精力充沛、使心灵宁静而又愉快，有益身心。这类食物创造了更精细的、更敏锐的身体和精神系统。它包括一切水果、大部分的蔬菜、一切的豆制品、牛奶和乳类制品、坚果、温和香料和适度绿茶，全部的谷类制品等。
来泰国旅游。这里一直有一个瑜伽项目是针对所有人的，你可以报名参加。今天边肖推荐的地方是泰国比较适合瑜伽的地方。我们来了解一下具体是哪些地方吧！
[地名](泰国)清迈
走进这座宁静的泰国北部城市，你会觉得时间变得越来越慢。
空气是平静和安静的，让你停下来，闻闻新鲜空气，练习更具挑战性的瑜伽姿势。
这个地区被郁郁葱葱的热带雨林、起伏的乡村和雾蒙蒙的瀑布所包围，所以你可以去瑜伽馆或徒步旅行到其中一个目的地进行自己的冥想。
苏梅岛
泰国第二大岛苏梅岛是一个非常受欢迎的旅游目的地。在这里，瑜伽修行者会很开心，因为这里有古色古香的木屋瑜伽馆和咖啡馆，让你一口气享受健康的身心健康体验！这个岛本身足够大，你可以在白色海滩上找到一个安静的角落，在那里你可以安静地工作。
瑜伽工作室包括LokahSukhah瑜伽、Shahda瑜伽和YogaEssentialStudio，它们位于丛林中，可以欣赏壮丽的海景和日落。
戈陶
象岛是另一个以健康和瑜伽闻名的岛屿。这个岛位于泰国湾西岸，比邻近的潘甘岛和苏梅岛小。瑜伽班有很多选择，比如班塔拉伊，GeaAndwater，香巴拉瑜伽中心。
潘甘岛
KohPhangan有一个非常支持瑜伽的社区，因为它实际上是一些世界闻名的工作室的所在地。但即使是课后，你也会感到平静，倾听周围平和的天籁之音。也是一个吃喝的好地方，因为很多餐厅都是素食，还有很多新鲜的纤维水果。
嗯，如果你想在泰国这里做瑜伽，可以参考这些地方！
1、主要原则：分量少、品质高。首先不能暴饮暴食、否则任何减肥 *** 都是不能成功的。特别注意瑜伽练习开始时可以促进食欲、要意节制。
2、多吃蔬菜水果：建议多吃水果、蔬菜、完整的壳类与生的坚果、肉类少吃、提供必须的营养即可;尽可能吃新鲜而生的食物、不吃太烫或太冷的东西;酒精有损健康、而且会阻碍瑜伽的进步。
3、要慢慢仔细的咀嚼食物：对于瑜伽的食物、我们不做过多的要求、因为随着练习深入的进行、瑜伽可以自发的调节您的饮食喜好、慢慢具有良好的饮食习惯。对于希望靠瑜伽减肥的朋友、可以结合减肥食谱的应用、但是要以瑜伽食物要求为根本原则。
4、避开 *** 性食品：瑜伽称为“变性性食物”、在提供热量同时也 *** 身心。这种食品具有 *** 性、并且含有 *** 。提炼过的糖、洋葱、大蒜、辣椒、以及任何具有强烈味道、如甜、酸、苦、辣、咸的原料或作料。如果消耗过多 *** 性食品、它将 *** 内分泌和神经系统、使大脑激动起来、从而与瑜伽的平静知足背道而驰。
5、丢掉压抑性食品：瑜伽中指“惰性食物”，此类食物扰乱身心安定，使人易怒，易妒，变懒惰萎靡。这种食品具有一定的抑 *** 用，让我们丧失能量，毒害我们的身体系统。压抑性食品包括不新鲜的、没味道的、腐烂或过熟的食品，例如罐头、冷冻、经过加工或腐烂的食品、肉类和酒精类饮料。
6、选择愉悦心灵的食物：称“悦性食品”，给身心带来纯净和愉悦，促进生长。这种食品非常干净鲜活。例如新鲜水果和蔬菜、坚果、种子、粮食、奶制品和蜂蜜。
7、合理安排三餐：早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳、不但有助于排便和健康消除脂肪、同时也不会阻碍营养健康的摄入、至于肉类、海鲜则留待中餐、晚餐可以吃点清淡的、蔬菜要占大部分;
8、饭后站立半个小时：其实女人发胖的更大原因是疏忽、由于工作学习忙、根本没有时间来合理调配生活、安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时、可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼、还省去事后弥补;
