运动后怎么吃？营养师建议的5份燃脂轻食菜单

2024-04-21 14:00:01装修宝典04

运动后怎么吃？营养师建议的5份燃脂轻食菜单,第1张

运动后怎么吃？营养师建议的5份燃脂轻食菜单
导读：运动笔记提到减肥，许多人脑中最正统的 *** 应该就是「适当运动搭配饮食控制」这一招。不过，运动后总是因为消耗大量能量让人感觉食欲大开，究竟到底应该怎么补充营养，才不会反倒愈吃愈胖，造成反效果？为了解开大家心中的疑问，运动笔记特别采访长庚科技大学

运动笔记提到减肥，许多人脑中最正统的 *** 应该就是「适当运动搭配饮食控制」这一招。不过，运动后总是因为消耗大量能量让人感觉食欲大开，究竟到底应该怎么补充营养，才不会反倒愈吃愈胖，造成反效果？为了解开大家心中的疑问，运动笔记特别采访长庚科技大学保健营养系的教授──刘珍芳，来教大家运动后怎么吃最健康！注：因为「运动」的定义广泛，本文中所提到的「运动」一词，指的是有氧运动搭配重量训练的交叉式运动，像是慢跑30分钟搭配15分钟的肌力训练，时间约30分至1小时之间。 运动后对身体造成的影响？应如何补充营养？ 运动的过程会消耗能量，也会消耗体内的酵素、激素等，而高强度运动可能会造成肌肉的损伤。因此，依循均衡饮食的标准，应该在运动后30分钟至1小时之内，补充300大卡（±30）左右的食物，当中应包含糖类以及蛋白质。其实这就是依循每日均衡饮食的原则，更好糖类（碳水化合物）与蛋白质摄取量的比例为3:1~4:1之间更佳（每日均衡饮食的原则，其实还包含摄取脂质，不过因为普遍存在于许多食物中，所以不用在运动后特别摄取，以免过量），分别可用以补充因运动时所消耗的肌肉、肝脏中的肝糖，及修补受损之肌肉。 建议运动后可补充的轻食菜单 为了便利读者预备，以下提供几套适合携带的轻食菜单： 1柳橙汁或苹果汁1杯（250cc）＋蛋1颗＋1个馒头或1片厚片全麦吐司或两个小餐包或1片薄土司＋1茶匙奶 2无糖豆浆2杯或低脂牛奶1杯＋水果1份＋1个馒头或厚片全麦吐司片或2个小餐包或1片薄土司＋1茶匙奶油 3无糖豆浆1杯＋坚果20公克＋水果1份＋1个小餐包或1片薄土司 4 运动饮料1瓶＋蛋1颗＋水果1份＋小餐包 5 运动饮料1瓶＋蛋1颗＋能量∕水果Bar 1条以上建议的轻食搭配饮料组合，选择柳橙汁及苹果汁的原因主要除了口味大众化、味道不强之外，这两种果汁当中的柠檬酸以及维生素C，不仅能抗氧化，还能帮助肝糖的再生。而以上菜单中指的1份水果，则可以是1条小香蕉、1颗苹果、1颗奇异果或是2个莲雾或1/3颗泰国芭乐，可以补充糖类、维生素、膳食纤维、植化素等。而蛋白质的补充，除了来自蛋、乳制品、豆浆之外，也可以搭配20公克左右的原味坚果（约15-20粒之杏仁果或腰果）。此外，补充饮料时要特别注意，尽量不要喝冰的，因为当体内温度与饮料的温度差太多的时候，容易造成身体不适，出现头痛这类的情况。因此建议摄取摄氏11-15度左右（摸饮料杯或瓶身会感觉凉凉的，大约放在室温中20分钟后）的饮品会比较好。此外，目前市售包装食品大都有标示热量及三大营养素的量，大家可以养成看食品标示的习惯，依自己的喜好及方便性作选择。 运动后，补充运动饮料时，有何需要注意的？ 首先，应该注意的是摄取量，也就是上述运动后30分钟到1小时内，补充1到2杯，250-500cc左右即可。刘珍芳指出，每个人的消化系统每小时可处理的水分量大约是600-800cc左右，因此一下子摄取太多，会对身体造成负担，所以运动后切记不要牛饮。 运动后，哪些食物不建议摄取呢？ 相对于以上适合在运动后摄取的轻食及饮品，具有利尿成分的饮料或食物，应避免在运动后摄取，例如含酒精或含 *** 的食品。在运动前45分钟，可以吃一点东西，不建议空腹时运动。每回运动时间1小时至1小时半左右，搭配有氧运动以及重量训练，后者可以提升基础代谢率。运动期间交叉不同强度的训练，更可以达成燃烧脂肪的目的。当然，运动开始的20-30分钟，身体还是会以消耗糖类居多，但是之后因不同强度的运动交替，就会比较容易燃烧到脂肪。

咖啡店通常会提供一些点心和小食，这些食品通常与咖啡或其他饮料搭配食用。以下是一些常见的咖啡店食品：

1蛋糕和甜点：咖啡店通常会提供各种口味的蛋糕、杯蛋糕和甜点，如巧克力蛋糕、红丝绒蛋糕、草莓奶油杯蛋糕等。

2面包和三明治：咖啡店也会提供各种口味的面包和三明治，如火腿芝士三明治、烤鸡肉三明治、蔬菜三明治等。

3饼干和糖果：咖啡店通常会提供各种口味的饼干和糖果，如巧克力chip饼干、杏仁糖、软糖等。

4沙拉和酸奶：一些咖啡店还会提供沙拉和酸奶，这些食品通常适合作为轻食或早餐。

5烤饼和华夫饼：一些咖啡店还会提供烤饼和华夫饼，这些食品通常可以搭配咖啡或其他饮料食用。

总结起来，咖啡店提供的食品种类繁多，可以根据自己的口味和需求选择适合自己的食品。

一、定位——先决定经营模式再考虑风格

决定咖啡馆的定位，是成功开咖啡馆的之一步。

例如是开豪华咖啡馆、外带式或内座式小咖啡馆？店内只卖咖啡，还是「咖啡＋糕点」、或「咖啡＋糕点＋简餐」？另外，是单店经营，还是与异业结盟的复合式咖啡馆（例如结合书店一同经营）？这都是一开始就要先想清楚的。

咖啡馆的经营定位，决定了资金、人事、菜单、地点、乃至店面的设计装潢；必须先确定经营方向，再去规划其它细节。但许多开店者正好相反，往往先决定设计装潢与地点选择，再去考虑要开什么型态的咖啡馆，例如「我好想开一家充满普罗旺斯风情的咖啡馆，」脑筋全围绕在如何装潢出普罗旺斯风格上，这是开咖啡店者最常犯，也最致命的错误。

二、财务规划——设计装潢有弹性

一家咖啡馆所需软硬体如下： 1菜单（menu，包括咖啡、糕点及简餐） 2生财设备（咖啡机、烤箱、微波炉、瓦斯炉、冰沙机、冰箱、冰柜等） 3硬体设备（冷气、照明设备等） 4器皿 5设计装潢（吧台设计、咖啡馆风格与色调、桌椅家具等）

这五项要素中，菜单是最基本的，会决定需要采购哪些生财设备及硬体设备，也会影响吧台设计。如果一开始只想开家「咖啡＋糕点」的咖啡馆，吧台设计比较简单；但如果开业后发现光是这样无法维持营运，想要增加冰沙产品时，就会发现吧台可能没空间放置冰沙机了；万一还想再增加简餐，一开始又没有规划厨房的话，问题就更大了，甚至需要重新局部装潢，那又是一大笔费用支出。因此创业伊始，就要想清楚咖啡馆的贩卖项目。

装潢预算最容易失控咖啡馆资金规划方面，必须包含以下开支：

1生财设备

2硬体设备

3器皿

4设计装潢

5房租（之一个月的房租＋3个月的押金＝4个月房租）

6原料

7人事开支（如计时人员的薪资）

8杂支（水电费用）

9至少能维持咖啡馆赤字经营5个月的预备金（房租＋原料＋人事开支＋杂支）×5

建议生财设备、硬体设备、器皿这三项的预算都是不能动的，能变动的只有设计装潢的费用；至于房租则牵涉到地点的选择，变数较大。

为什么我们一直告诫创业者，在开店时不要从设计装潢开始？因为经验告诉我们，许多创业者手上有一百万现金时，之一件事就是找设计装潢公司，当时手上资金充裕，为了打造梦想中的咖啡馆，装潢预算往往不断地追加，明明只要20万的预算，常常等完工时，已经花掉50万了。剩下的资金，用来购置生财及硬体设备，再扣除缴给房东4个月的房租与押金后，已经所剩无几，只要有些风吹草动，咖啡馆极可能无以为继，不是关店就是 *** 。

每分钱花在刀口上

有些人愿意买一张500元的椅子来布置咖啡馆，但也有人买一张50元的二手椅，加上椅套后，效果一样很好，煮咖啡设备与吧台是整个咖啡馆的核心，其实一台好的两孔或三孔义式咖啡机，价格从几万到数十万元，就足以应付150平方大咖啡馆的客人，绝不可忽视咖啡机的售后服务，他的经验是如果意式咖啡机故障，供应商无法在4个小时内前来、并将机器修好，那咖啡机再好也没用，因为一整天都不用做生意了！

装潢设计保持弹性

其实，设计装潢的弹性很大，宜因地制宜，投入不宜太大至于纯外带咖啡馆，装潢就更简单了，只要吧台设计好，其他几乎花不了什么钱。

三、专业——技术没到位，一切免谈

既然开的是咖啡馆，咖啡豆的品质与煮咖啡的技术，是决定顾客回流率的关键。国人对餐厅装潢喜新厌旧之快速，一家店的装潢可能3年后就过时了，如果只想以装潢气氛取胜，也许一开始媒体效应会带来人潮，但退烧之后，一家难喝的咖啡馆能靠什么支撑呢？

建议既然有心开咖啡馆，开店初期更好是由创业者自己负责吧台，外场部分再请2～3位 *** 或 *** 工读生，就足以应付咖啡馆的日常营运，这样既可省下人事费用，而且亲手煮咖啡，也可避免万一吧台员工离职，人力青黄不接造成咖啡品质不一的状况。

你对咖啡豆特性知多少？

很多人在开店前，甚至还不知道怎样煮咖啡，开店前一定要多花些时间，到处品尝别家的咖啡豆，除了训练自己的味觉之外，也可研究不同咖啡豆的品质与口感，找出自己喜欢的咖啡豆，或是自己烘焙豆子都需时间培养经验。

国内咖啡豆进口商与盘商不少，不妨多上网或向业界人士请教，而且豆商或咖啡机供应商都有提供相关课程，要认识咖啡豆并不难。

除此之外，平常要多阅读咖啡书籍，相关活动交流更好也去听听，因为咖啡馆的门槛不高，竞争日益激烈，唯有把咖啡品质做出来，才是不二法门。

四、地段——不必迷信黄金地段

许多人相信开店成功的关键是「location，location，location」，只要在黄金地段开店就稳操胜券，其实这句话只对了一半。

通常我们以A级、B级、C级来区分商业地段，以A级的黄金地段来说，房租不是高得吓人，要不就是有行无市，这也是为何黄金地段的店家，通常都销售高单价产品的原因。许多一级战区的黄金店面，一个月的房租至少要数万元，算算一天要卖出几杯才能打平房租呢？这还不包含人事费用及器材折旧。其实只要经营得法，B级C级地段也能有咖啡馆的春天。咫尺之隔，租金悬殊

创业一族的每分钱都必须用在刀口上，大马路上的店租，一个月就要数万元，但如果是在离马路只有十几公尺的巷弄内，顾客不会介意多走几步路，租金可能就相差不少。

可将地段分成百货区、办公区、商业区、文教区、娱乐区、住宅区、交通转运区等，深入观察该区的日常活动与人潮流动，分析在该区经营咖啡馆的成功率。

每种地段都有不同的作息方式，人潮聚集的时间也不一，如果咖啡馆开在办公区，周一到周五的中午就是最重要的营业时段，可以利用周日休息；反之，如果是在娱乐区或购物区开店，周末休息摆明是跟钱过不去。

人潮不等于钱潮，不过，人潮不见得等于钱潮，建议创业者在选择地点时，至少要花一个星期，观察当地人潮属性与消费模式。以预定开店地点为中心，调查周围500公尺内有多少竞争对手（包括连锁或单店咖啡馆、速食店、泡沫红茶店），记录这些竞争对手每天入店消费的人数与预估营业额，同时评估如果投入这场战局，自己有几分把握能够分食多大的饼，或是能够把饼做大。

五、成本控管——一杯咖啡要卖多少钱？

开店，当然不能赔本。但很多人只知道一杯咖啡要卖多少钱，却不知道一杯咖啡的成本要多少钱。

通常煮一杯咖啡要用15～20公克咖啡豆，一磅咖啡通常可煮25～30杯咖啡，而一杯咖啡所需的奶精（或牛奶）与糖，成本约在1元之间，另外还包括纸杯、面纸、搅拌棒等材料。这样推算下来，一杯咖啡的原物料成本大致在2～4元之间。另外别忘了，还要把房租、水电、人事、器材折旧等成本加上去，再加上一定比例的利润就是一杯咖啡的售价。

很多店主不知道怎样定价，看竞争对手订多少钱，自己也依样划葫芦。但这种偷懒做法很危险，日后发现入不敷出，又不敢涨价，只好改用较便宜的咖啡豆，恶性循环就此开始，这就是准备收店的开始！

六、顾客培养——细水长流建立口碑

开咖啡馆就像是追女朋友一样，需要时间酝酿。数年前，开咖啡馆的利润算相当不错，但随着竞争者日众，以及连锁咖啡馆的强势介入，想要开一家有自我风格的梦幻咖啡馆，难度也愈来愈高。只要是有良心的咖啡供应商，都会告诫创业者，不要想靠开咖啡馆一夕致富，开咖啡馆是细水流长型的创业，通常前3个月都处于烧钱的阶段，许多人在开店前透过各种行销广告活动，希望一炮打响名号，但开幕之一天千万不要高朋满座！周温培很认真地说。他的理由是，一开幕可能煮咖啡的动线及顾 *** 务流程都还不熟悉，有些甚至连咖啡机都还不太会用，人来得愈多只是让顾客的抱怨愈多。

“之一天只要来小猫两三只就好，可以慢慢熟悉各种技巧与作业流程，况且只要有一只不是哑巴猫，就会慢慢有口碑了，”既然一开始预估的人潮流量不会太高，就要靠较低的经营成本（其中以较低的房租最为重要），来换取培养顾客的时间。

问自己三个问题

开咖啡馆，除了实现创业梦想外，还能结交一些志同道合的朋友。不过，一定要问自己三个问题：店面的房租是否合理？创业的资金是否多为自有？开咖啡馆是否是自己终身的兴趣？如果这三个问题的答案都是"Yes，那么拥有自己的梦幻咖啡馆，将不再是遥不可及的梦想。

轻食主义”是一个来源于欧洲的概念，指的是清淡、热量低的食物及相应的饮食态度，开始轻食在国外指咖啡馆用来搭配咖啡的小简餐，后来常被解释为餐饮店中快速、简单的食物“Snack”。我们现在所说的“轻食”，更有类似随身餐食和下午茶小点心的意味。

至于“轻食主义”绝对是爱健康的您一定要知道的一个词儿，它的含义有两层：

一是指清淡的热量低的食物，吃这些食物可以保证您不会摄入过多的热量；

二是“小餐”的意思，比如说下午茶，不用花太多时间就能吃饱的食物，颇有“少食多餐”的建议在里面。时尚的您可以如何将轻食主义带给身边的朋友，让大家都不在为“身体里的垃圾”而烦恼呢？

近年来，有关慢生活、低碳环保、有机绿色等概念开始成为人们极力标榜的名词，而轻食主义则意味着在日常生活中更加随意，这也成为一种简单的风尚。最主要的一点是轻食的概念范畴很广，只要符合营养均衡、无负担的原则，任何营养食谱都可以归入轻食范畴。如下午茶简餐或不用花太多时间就能吃饱的食物，都属于轻食。而“少食多餐”、“少食多滋味”都属于健康的饮食态度。

但“轻食”和简餐并不完全一样。简约而不简单，注重饮食健康，是此类餐饮的更大特点。店内不见富丽堂皇的大厅，餐桌少则十来张，多的也只三四十张。菜肴都是家常小菜，分量不大，味也清淡，讲的就是个清新、自然。有的光南瓜菜就有一二十道，如此“粗粮菜”很受客人喜欢。所以，爱健康的您每天对自己说一句“不轻不食”(V订阅号)

为了表达咖啡馆的空间形象，应根据咖啡店的各种风情理解不同的室内空间。

由于家具陈设和消费者行为的距离（个体间距/社会距离）的不同，餐馆风格的咖啡馆和酒吧风格的咖啡馆在空间形象方面迥异。咖啡馆的风格造成了其空间结构的不同，但是其产生过程是相同的。因此咖啡设计过程是基本规划（设计阶段）-—实施规划（总协调）—施工——开业。

1 基本规划（空间形象和范围）

在项目预算，经济实力以及客户的要求和特征的基础上，通过设计方向和受限制的元素，基本规划的作用是决定设计概念，从而建立空间形象。它显示了概念性的空间设计，例如空间结构，安排，灯光，颜色和人流规划，从而满足功能和美学要求。在这种情况下，会出现各种方案，如有必要，可对设计进行修改或调整。

此外，因为咖啡馆是销售其空间的场所，所以总体设计概念的出发点应是将空间利用更大化。也可以这样解释，即咖啡馆的室内设计应满足顾客和用户的功能和美学要求，因为室内设计对服务效率和顾客的心理具有很大的影响。

影响人类心理的因素：

A 席位风格（视野朝向窗户）和席位陈设（产生舒适以及独立使用墙和角落的感觉）。

B 拥挤区的确立（主入口，出纳员和中央的桌子）。

C 用隔墙隔开景象，声音和空间，获得空间的独立和私秘性。

D 色彩和照明规划。

2 基本设计（设计阶段）

在基本规划的基础上，开始进行空间规划的细图（地板，立面图，钋面图，天花版，照明和家具陈设）。在本过程中，需要再次和客户协商家具陈设，照明，色彩和适合于空间和用途的材料。